Petits trucs pour gérer son anxiété

Dernière mise à jour : 17 janv. 2021

L'anxiété est une émotion normale qui correspond à l'attente d'un danger ou d'un problème à venir. Elle est utile lorsqu'elle permet d'anticiper une situation risquée par exemple.


Mais lorsque l'anxiété est disproportionnée par rapport à la réalité, elle doit être remise sous contrôle. Si tu t'inquiètes sans raison ou trop face à ce qu'une autre personne considèrerait comme un petit problème, tu as raison de vouloir remettre cette émotion à sa place.


Il existe de nombreuses méthodes pour retrouver ton calme. Tu peux par exemple bloquer les pensées négatives en utilisant des exercices de respiration, de visualisation, de yoga ou bien de pleine conscience. Tu peux développer les pensées positives et la reconnaissance. Tu peux aussi favoriser des habitudes et routines saines pour gérer ton stress. Tu peux enfin contrer les pensées négatives en apprenant à leur répondre.


Voici deux exercices de respiration que tu peux pratiquer. Pour plus de confort, allonge-toi sur le sol ou sur un lit avec des oreillers sous la tête et les genoux. Ou assieds-toi sur une chaise confortable, la tête, la nuque et les épaules détendues. Pose tes mains sur ton ventre.


Exercice 1: Avant de prendre une grande inspiration par la bouche, essaye de bien expirer. Expulse tout l'air de tes poumons, puis laisse-les faire leur travail en inhalant de l'air par la bouche puis expire en soupirant. Le soupir est un moyen naturel de relâcher la pression.Ensuite, essaye d'expirer un peu plus longtemps que tu n'inspires. Par exemple, essaye d'inspirer pendant quatre secondes, puis d'expirer pendant six secondes.


Exercice 2: Bouche fermée, inspire doucement par le nez en comptant jusqu'à 4 dans ta tête. Retiens ta respiration en comptant jusqu'à 7 dans ta tête. Expire complètement par la bouche en soupirant et comptant jusqu'à 8 dans ta tête.


Essaye de pratiquer ces exercices pendant deux à cinq minutes.


Voici maintenant deux exercices de relaxation. Installe-toi confortablement. Pose tes mains sur ton ventre et ferme les yeux. Détends tous tes membres. Si tu le peux, mets le bruit de la pluie, des vagues ou d'un ruisseau en fond sonore.


Exercice 1: Imagine que tu marches dans une prairie. Sens le vent et la chaleur du soleil sur ton visage. Ressens l'herbe fraîche et douce sous tes pieds nus. Regarde autour de toi à l'horizon et respire l'odeur de l'herbe et des fleurs. Peut-être entends-tu le clapotis d'un ruisseau ou les cloches des vaches ?


Exercice 2: Imagine que tu marches sur une plage au bord d'une mer cristalline. Ecoute le son des vagues. Sens le vent salin dans tes cheveux. Imagine la douce chaleur du sable sous tes pieds. Respire l'air marin et l'odeur de la mer.


Essaye de réaliser ces exercices pendant deux à cinq minutes. Utilise ton imagination et la mémoire des 4 sens que sont la vision, l'ouïe, le toucher et l'odorat pour explorer ces endroits calmes et protégés.


Tu vas me dire que ces exercices sont peut-être très efficaces mais pas très pratiques si tu es en classe et te mets soudainement à angoisser. Difficile de s'allonger sur le sol de ta classe en toute discrétion ! Alors voici une autre méthode très discrète, que tu peux mettre en oeuvre à tout moment. Cette méthode dite 5-4-3-2-1, utilise tes cinq sens et peut se pratiquer n'importe où. Elle te permettra de reprendre le contrôle où que tu sois sans que personne ne s'en aperçoive en seulement quelques instants.

  • Regarde autour de toi et nomme dans ta tête cinq choses que tu peux voir.

  • Tends l’oreille et remarque quatre sons différents.

  • Ensuite, repère trois choses que tu peux sentir par le toucher (comme ton dos contre une chaise par exemple, tes pieds dans tes chaussures, tes mains le long de ton corps).

  • Respire et identifie deux odeurs.

  • Enfin identifie un goût.

Il existe bien d'autres méthodes pour retrouver son calme et gérer ses émotions que tu pourras découvrir dans mes autres posts.


Tu peux retrouver tous ces exercices et bien plus encore dans Mon journal contre l'anxiété, disponible en ebook sur ce site ou sur Amazon.



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